Что делать, если вы корячитесь в спортзале, но мышцы не растут, а прогресс остановился.
Парни прибегают в качалку с мечтами, что к лету на их бицепсах разорвутся футболки. Чаще всего случается так: тренировки дают быстрый эффект (когда занимаешься с нуля), но потом прогресс останавливается, а до цели еще очень далеко. Возникает справедливый вопрос: почему так, если я делаю то же, что и раньше?
Ответ зачастую банальный – не растет масса, и организму не хватает материала для построения мышц. Но не спешите отправлять абонемент в свалку к карточкам «Пятерочки» и «Ленты» – вот несколько советов, которые помогут прогрессу.
Делайте базу
База – это набор базовых (логично же?) упражнений. Конечно, это становая тяга (подъем штанги с пола), присед (приседания со штангой) и жим лежа (штанги от груди). Это многосуставные упражнения: при их выполнении задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. Они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона, выработку тестостерона и, соответственно, рост мышц.
Базовые упражнения очень эффективны, но травмоопасны: даже минимальные ошибки в технике могут привести к травмам. Если вы хотите оформить тело качественным мясом и не заработать грыжи, то обязательно наймите тренера. Хотя бы на период оттачивания техники и программы. Кстати, мы уже писали, как не ошибиться при выборе коуча.
Делайте жим в столовой
Базовые упражнения помогут массе расти, только эту массу сначала нужно наесть – это делается в столовой и в больших количествах. Есть несколько вариантов.
1) Если вы решили раздуться до размеров Михаила Кокляева, то для вас нет никаких ограничений. Вы можете есть вообще все: в любом количестве и в любое время.
Например, Том Харди для роли могучего заключенного набрал 20 кг за 5 недель. Актер закидывался углеводами и ел высококалорийную пищу: рис и курицу до тренировки, после – пиццу, колу и мороженое.
Проблема в том, что вместе с мышцами придет и жир: у Тома выросли бока и живот (но он так и задумывал). Если вам плевать на пузо, и вы хотите быть огромным и сильным – добро пожаловать в «Макдоналдс». Но помните, фастфуд и вредная еда вместе с массой принесут проблемы со здоровьем. Помните великого блогера Плюшевую Бороду? Он питался только гамбургерами и картошкой фри: сильно вырос в массе, но угробил сердце.
2) Второй путь занудный и долгий, но правильный. Нужно воспользоваться формулой расчета калорий и определить вашу дневную норму. Есть несколько онлайн-версий: например, формула Миффлина и Харрис-Бенедикта.
Условно – ваша норма составила 2 тысяч калорий. Дальше все просто: если вы будете потреблять ниже нормы, то начнете худеть, если больше – расти. Некоторые топовые бодибилдеры рекомендуют накидывать в день по 300-500 калорий выше нормы. А еще по 4-5 гр углеводов на 1 кг своего веса, белка – 1-2 гр/1 кг веса.
Чтобы не повторить ошибки Плюшевой Бороды и не набрать жира, ешьте правильные продукты. По-прежнему избегайте мучного и сладкого, но не отказывайтесь от жиров: правильные жиры в правильном количестве очень полезны.
Соблюдайте режим
Базовые упражнения отнимают много сил, которые нужно восполнять. Если отмочить становую и присед утром, а потом пойти на работу, организму некогда будет восстановиться. Старайтесь налегать на силовые вечером, чтобы после плотного ужина лечь спать и буквально надавить на массу. Качественный сон и отдых положительно сказывается на росте мышц.
Тот же Том Харди для роли в фильме «Бронсон» не занимался ничем, кроме спортзала, видеоигр и сна. Конечно, повторить это обычному человеку нереально, но теперь вы понимаете, как это работает в идеальном мире.
Набор качественной мышечной массы – трудный и сложный процесс. Нужно соблюдать режим, следить за питанием и умирать под штангой. Но когда придет мясо, можно подключать другие упражнения и тренажеры, чтобы отточить наращенные мышцы для нужного вам вида.
